สุขศึกษา

หน่วยการเรียนรู้ที่ 13 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1.ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด (Cadiovascular Endurance)

2.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength)

3.ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)

4.กำลัง (Power)

5.ความเร็ว (Speed)

6.ความคล่องตัว (Agility)

7.ความอ่อนตัว (Flexibility)

8.การทรงตัว (Balance)

  

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

ประเภทของสมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1.สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง สมรรถภาพที่ประกอบด้วยความทนทานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด ความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนตัว และสัดส่วนของร่างกาย         2. สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ  หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เป็นความสามารถเชิงสรีรวิทยาของระบบที่จะช่วยป้องกันบุคคลจากโรคต่างๆ ซึ่งมีสาเหตุจากภาวะของการขาดการออกกำลังกาย และถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คนเรามีสุขภาพที่ดี        คุณค่าการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี สมรรถภาพทางกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ การที่บุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี มีคุณค่าและประโยชน์ดังนี้ 1.ผู้มีสมรรถภาพทางกายดีจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี 2.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้มีบุคลิกลักษณะสง่าผ่าเผย คล่องแคล่วกระฉับกระเฉง 3.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะมีการทำงานประสานกันระหว่างระบบต่างๆ 4.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะทำงานสำเร็จได้โดยใช้แรงน้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า ทำให้ร่างกายสามารถนำกำลังไปใช้ในงานอื่นได้ต่อไป          การทดสอบสมรรถภาพทางกลไก ก้าวขาออกด้านข้าง ผู้ทดสอบยืนคร่อมเส้นกลาง เท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณเมื่อได้รับสัญญาณเริ่มให้เริ่มก้าวเท้าออกด้านข้างคร่อมเส้นทางด้านขวา กลับมาคร่อมเส้นกลาง และก้าวไปคร่อมเส้นทางด้านซ้ายสลับไปสลับมาทั้งสามเส้น โดยทำให้เร็วที่สุดในเวลา 20 วินาที ให้ทำ 2 ครั้ง เอาครั้งที่ดีที่สุดเป็นผลการทดสอบ บันทึกผลการทดสอบเป็นจำนวนครั้งที่ทำได้ ยืนกระโดดสูง ยืนชิดกำแพง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้นด้านบนเหนือหัว ทำเครื่องหมายวัดให้สูงกว่าแขนประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วกระโดดให้สุดที่สุด ทำอย่างนี้กลายๆครั้จะพบว่า ยิ่งกระโดดยิ่งสูงขึ้น กล้ามเนื้อหลัง ยืนบนเครื่องวัดจับคานแบบคว่ำมือ หลังทำมุม 30 องศากับแนวดิ่ง แขนและขาเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังเหยียดตัวขึ้น บันทึกผลเป็นกิโล แรงบีบมือ การทดสอบโดยใช้มือลูบแม็กนีเซียมคาร์บอเนต(magnesium carbonate) เพื่อกันหล่อลื่น แล้วปรับเครื่องวัด จับเครื่องวัดให้เหมาะสม โดยใช้ข้อนิ้วที่ 2 รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว พร้อมแขนออกห่างลำตัวเล็กน้อย บีบให้สุดแรงห้ามไม่ให้ส่วนใดของร่างกายโดนเครื่องวัด ทำอย่างนี้สองครั้ง 2ครั้ง และบันทึกผลเพื่อวัดการทดลองที่ดีที่สุด ยืนก้มตัวลงข้างหน้า ยืนให้เท้าห่างกนพอประมาณ ขาแขนยืดตรงและชิดกัน ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด ทำอย่างนี้ 2 ครั้ง แล้วบันทึกและเลือกผลที่ดีที่สุด ก้าวขึ้นม้า ก้าวขึ้นและลงบันไดเป็น 4 จังหวะ ใน 1นาที ต้องทำให้ได้ 30 ครั้งต่อกันเป็นเวลา 3 นาที พักหนึ่งนาที แล้วจับชีพจร ทำอย่างนี้ 3 ครั้ง รวมชีพจรทั้ง 3ครั้ง แล้วรวมชีพจร แล้วเอาไปหาร 9000 ตามสูตร ค่าดรรชนี 9000 หารด้วยผลของชีพจร (และชายให้บันไดสูงประมาณ 40ซม.หญิงและเด็กใช้ 35 ซม.) สมรรถภาพร่างกายของนักเรียนตั้งแต่ระดับมัธยมศึกษาขึ้นไป ระดับมัธยมศึกษา ชาย              ระดับ รายการ 1 2      3     4 5 ก้าวออกด้านขาง น้อยกว่า31ครั้ง 32-35 36-41 42-46 มากกว่า47 ครั้ง กระโดดสูง น้อยกว่า32ซม. 33-42 43-53 54-63 มากกว่า64 ชม. กล้ามเนื้อหลัง น้อยกว่า71กก. 72-107 108-143 144-147 มากกว่า178 กก. แรงบีบมือ น้อยกว่า23กก. 24-34 35-43 44-54 มากกว่า55 กก. นอนคว่ำ แอ่นตัว น้อยกว่า36กก. 37-46 47-56 57-66 มากกว่า67 ชม. ยืนก้มตัวลงข้างหน้า น้อยกว่า4ซม. 5-11 12-18 19-24 มากกว่า25 ชม. ก้าวขึ้นม้า น้อยกว่า41.8 41.9-56.5 56.6-71.3 71.4-85.9 มากกว่า86.0 ระดับความสามารถของแต่ละอายุ ชาย อายุ ก ข ค ง จ 12 ปี 20 ขึ้นไป 19-18 17-14 13-11 10 ลงไป 13 ปี 23 ขึ้นไป 22-20 19-16 15-13 12 ลงไป 14 ปี 24 ขึ้นไป 23-21 20-17 16-14 13 ลงไป 15 ปี 27 ขึ้นไป 26-23 22-19 18-16 15 ลงไป 16 ปี 27 ขึ้นไป 26-24 23-20 19-17 16 ลงไป 17 ปี 29 ขึ้นไป 28-26 25-22 21-19 18 ลงไป 18 ปี 29 ขึ้นไป 28-26 25-22 21-20 19 ลงไป ระดับมัธยมศึกษา หญิง รายการ 1 2 3 4 5 ก้าวออกด้านข้าง น้อยกว่า23 ครั้ง 24-29 30-35 36-40 มากกว่า41ครั้ง ยืนกระโดด น้อยกว่า24 ชม. 25-30 31-37 38-43 มากกว่า 44ชม. กล้ามเนื้อหลัง น้อยกว่า45 กก. 46-66 67-88 89-109 มากกว่า110 กก. แรงบีบมือ น้อยกว่า16 กก. 17-23 24-30 31-37 มากกว่า 38กก. นอนคว่ำ แอ่นตัว น้อยกว่า37ชม. 38-46 47-57 58-66 มากกว่า67ชม. ยืนก้มหน้าลงข้างหน้า น้อยกว่า 5ชม. 6-11 12-18 19-23 มากกว่า 24ชม. ก้าวขึ้นม้า น้อยกว่า36.6 36.7-50.6 50.7-64.8 64.9-78.8 มากกว่า38.9 ระดับความสามารถของแต่ละอายุ หญิง อายุ ก ข ค ง จ 12 ปี 25 ขึ้นไป 24-22 21-18 17-15 14 ลงไป 13 ปี 26 ขึ้นไป 25-23 22-19 18-16 15 ลงไป 14 ปี 27 ขึ้นไป 26-24 23-20 19-17 16 ลงไป 15 ปี 28 ขึ้นไป 27-25 24-21 20-18 17 ลงไป ตัวอย่างสมรรถภาพของ ก(ชาย 15 ปี) รายการทดสอบ สถิติ คะแนน ก้าวออกด้านข้าง 43 ครั้ง 4 ยืนกระโดดสูง 64 ชม. 5 กล้ามเนื้อหลัง 148 กก. 5 แรงบีบมือ 56 กก. 5 ก้าวขึ้นม้า 70.9 ครั้ง 3 นอนคว่ำ แอ่นตัว 42 ชม. 2 ยืนก้มลงข้างหน้า 15 ชม. 3 รวม 27 ระดับความสามารถ ก ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย การสร้างเสริมสรรถภาพทางกายโดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีบุคคิลภาพที่ดีขึ้น 1.     อายุ วัยต่างๆจะมีความเหมาะสมกับกานออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย 2.     เพศ สมรรถภาพทางกายของหญิงและชายย่อมมีความแตกต่างกัน 3.     สภาพร่างกาย จิตใจ และ พรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมขนาดรูปร่าง ลักษณะทางกาย 4.     อาหาร มีผลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย 5.     ภูมิอากาศ มีอิทธิพลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกายมาก ความร้อนทำให้ความอดทนลดลง เพราะทำให้การระบายความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ดังนั้นกลางวันเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน 6.     เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อผ้า เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของเสื้อผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังการของในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน 7.     แอลกอฮอล์ มีผลต่อสรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ส่วนประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภายลดลง 8.     บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย