หน่วยการเรียนรู้ที่ 13 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึง ภาพความสามารถของร่างกายในการประกอบการงานหรือ กิจกรรมทางกาย อย่างใดอย่างหนึ่งเป็นอย่างดีโดยไม่เหนื่อยเร็ว สมรรถภาพทางกายเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนาการทางด้านร่างกาย ของมนุษย์ สมรรถภาพทางกายของบุคคลทั่วไปจะเกิดขึ้นได้จากการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าหยุดออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเมื่อใด

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1.ความทนทานของระบบไหลเวียนเลือด (Cadiovascular Endurance)

2.ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength)

3.ความทนทานของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance)

4.กำลัง (Power)

5.ความเร็ว (Speed)

6.ความคล่องตัว (Agility)

7.ความอ่อนตัว (Flexibility)

8.การทรงตัว (Balance)

  

ประเภทของสมรรถภาพทางกาย

ประเภทของสมรรถภาพทางกายแบ่งเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1.สมรรถภาพทางกลไก หมายถึง สมรรถภาพที่ประกอบด้วยความทนทานของระบบหายใจ และระบบไหลเวียนเลือด ความแข็งแรงอดทนของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหรือความอ่อนตัว และสัดส่วนของร่างกาย         2. สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ  หมายถึง ความสามารถของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เป็นความสามารถเชิงสรีรวิทยาของระบบที่จะช่วยป้องกันบุคคลจากโรคต่างๆ ซึ่งมีสาเหตุจากภาวะของการขาดการออกกำลังกาย และถือว่าเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คนเรามีสุขภาพที่ดี        คุณค่าการมีสมรรถภาพทางกายที่ดี สมรรถภาพทางกายจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ การที่บุคคลมีสมรรถภาพทางกายที่ดี มีคุณค่าและประโยชน์ดังนี้ 1.ผู้มีสมรรถภาพทางกายดีจะเป็นผู้ที่มีสุขภาพดี 2.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะช่วยให้มีบุคลิกลักษณะสง่าผ่าเผย คล่องแคล่วกระฉับกระเฉง 3.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะมีการทำงานประสานกันระหว่างระบบต่างๆ 4.ผู้มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะทำงานสำเร็จได้โดยใช้แรงน้อยกว่า เหนื่อยน้อยกว่า ทำให้ร่างกายสามารถนำกำลังไปใช้ในงานอื่นได้ต่อไป          การทดสอบสมรรถภาพทางกลไก ก้าวขาออกด้านข้าง ผู้ทดสอบยืนคร่อมเส้นกลาง เท้าทั้งสองห่างกันพอประมาณเมื่อได้รับสัญญาณเริ่มให้เริ่มก้าวเท้าออกด้านข้างคร่อมเส้นทางด้านขวา กลับมาคร่อมเส้นกลาง และก้าวไปคร่อมเส้นทางด้านซ้ายสลับไปสลับมาทั้งสามเส้น โดยทำให้เร็วที่สุดในเวลา 20 วินาที ให้ทำ 2 ครั้ง เอาครั้งที่ดีที่สุดเป็นผลการทดสอบ บันทึกผลการทดสอบเป็นจำนวนครั้งที่ทำได้ ยืนกระโดดสูง ยืนชิดกำแพง ยกแขนข้างหนึ่งเหยียดขึ้นด้านบนเหนือหัว ทำเครื่องหมายวัดให้สูงกว่าแขนประมาณ 20 เซนติเมตร แล้วกระโดดให้สุดที่สุด ทำอย่างนี้กลายๆครั้จะพบว่า ยิ่งกระโดดยิ่งสูงขึ้น กล้ามเนื้อหลัง ยืนบนเครื่องวัดจับคานแบบคว่ำมือ หลังทำมุม 30 องศากับแนวดิ่ง แขนและขาเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อหลังเหยียดตัวขึ้น บันทึกผลเป็นกิโล แรงบีบมือ การทดสอบโดยใช้มือลูบแม็กนีเซียมคาร์บอเนต(magnesium carbonate) เพื่อกันหล่อลื่น แล้วปรับเครื่องวัด จับเครื่องวัดให้เหมาะสม โดยใช้ข้อนิ้วที่ 2 รับน้ำหนักของเครื่องวัด ยืนตรงปล่อยแขนห้อยข้างลำตัว พร้อมแขนออกห่างลำตัวเล็กน้อย บีบให้สุดแรงห้ามไม่ให้ส่วนใดของร่างกายโดนเครื่องวัด ทำอย่างนี้สองครั้ง 2ครั้ง และบันทึกผลเพื่อวัดการทดลองที่ดีที่สุด ยืนก้มตัวลงข้างหน้า ยืนให้เท้าห่างกนพอประมาณ ขาแขนยืดตรงและชิดกัน ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด ทำอย่างนี้ 2 ครั้ง แล้วบันทึกและเลือกผลที่ดีที่สุด ก้าวขึ้นม้า ก้าวขึ้นและลงบันไดเป็น 4 จังหวะ ใน 1นาที ต้องทำให้ได้ 30 ครั้งต่อกันเป็นเวลา 3 นาที พักหนึ่งนาที แล้วจับชีพจร ทำอย่างนี้ 3 ครั้ง รวมชีพจรทั้ง 3ครั้ง แล้วรวมชีพจร แล้วเอาไปหาร 9000 ตามสูตร ค่าดรรชนี 9000 หารด้วยผลของชีพจร (และชายให้บันไดสูงประมาณ 40ซม.หญิงและเด็กใช้ 35 ซม.) สมรรถภาพร่างกายของนักเรียนตั้งแต่ระดับมัธยมศึกษาขึ้นไป ระดับมัธยมศึกษา ชาย              ระดับ รายการ 1 2      3     4 5 ก้าวออกด้านขาง น้อยกว่า31ครั้ง 32-35 36-41 42-46 มากกว่า47 ครั้ง กระโดดสูง น้อยกว่า32ซม. 33-42 43-53 54-63 มากกว่า64 ชม. กล้ามเนื้อหลัง น้อยกว่า71กก. 72-107 108-143 144-147 มากกว่า178 กก. แรงบีบมือ น้อยกว่า23กก. 24-34 35-43 44-54 มากกว่า55 กก. นอนคว่ำ แอ่นตัว น้อยกว่า36กก. 37-46 47-56 57-66 มากกว่า67 ชม. ยืนก้มตัวลงข้างหน้า น้อยกว่า4ซม. 5-11 12-18 19-24 มากกว่า25 ชม. ก้าวขึ้นม้า น้อยกว่า41.8 41.9-56.5 56.6-71.3 71.4-85.9 มากกว่า86.0 ระดับความสามารถของแต่ละอายุ ชาย อายุ ก ข ค ง จ 12 ปี 20 ขึ้นไป 19-18 17-14 13-11 10 ลงไป 13 ปี 23 ขึ้นไป 22-20 19-16 15-13 12 ลงไป 14 ปี 24 ขึ้นไป 23-21 20-17 16-14 13 ลงไป 15 ปี 27 ขึ้นไป 26-23 22-19 18-16 15 ลงไป 16 ปี 27 ขึ้นไป 26-24 23-20 19-17 16 ลงไป 17 ปี 29 ขึ้นไป 28-26 25-22 21-19 18 ลงไป 18 ปี 29 ขึ้นไป 28-26 25-22 21-20 19 ลงไป ระดับมัธยมศึกษา หญิง รายการ 1 2 3 4 5 ก้าวออกด้านข้าง น้อยกว่า23 ครั้ง 24-29 30-35 36-40 มากกว่า41ครั้ง ยืนกระโดด น้อยกว่า24 ชม. 25-30 31-37 38-43 มากกว่า 44ชม. กล้ามเนื้อหลัง น้อยกว่า45 กก. 46-66 67-88 89-109 มากกว่า110 กก. แรงบีบมือ น้อยกว่า16 กก. 17-23 24-30 31-37 มากกว่า 38กก. นอนคว่ำ แอ่นตัว น้อยกว่า37ชม. 38-46 47-57 58-66 มากกว่า67ชม. ยืนก้มหน้าลงข้างหน้า น้อยกว่า 5ชม. 6-11 12-18 19-23 มากกว่า 24ชม. ก้าวขึ้นม้า น้อยกว่า36.6 36.7-50.6 50.7-64.8 64.9-78.8 มากกว่า38.9 ระดับความสามารถของแต่ละอายุ หญิง อายุ ก ข ค ง จ 12 ปี 25 ขึ้นไป 24-22 21-18 17-15 14 ลงไป 13 ปี 26 ขึ้นไป 25-23 22-19 18-16 15 ลงไป 14 ปี 27 ขึ้นไป 26-24 23-20 19-17 16 ลงไป 15 ปี 28 ขึ้นไป 27-25 24-21 20-18 17 ลงไป ตัวอย่างสมรรถภาพของ ก(ชาย 15 ปี) รายการทดสอบ สถิติ คะแนน ก้าวออกด้านข้าง 43 ครั้ง 4 ยืนกระโดดสูง 64 ชม. 5 กล้ามเนื้อหลัง 148 กก. 5 แรงบีบมือ 56 กก. 5 ก้าวขึ้นม้า 70.9 ครั้ง 3 นอนคว่ำ แอ่นตัว 42 ชม. 2 ยืนก้มลงข้างหน้า 15 ชม. 3 รวม 27 ระดับความสามารถ ก ข้อควรคำนึงในการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย การสร้างเสริมสรรถภาพทางกายโดยใช้กิจกรรมออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีบุคคิลภาพที่ดีขึ้น 1.     อายุ วัยต่างๆจะมีความเหมาะสมกับกานออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาไม่เหมือนกัน การเลือกกิจกรรมจึงแตกต่างกันในแต่ละวัย 2.     เพศ สมรรถภาพทางกายของหญิงและชายย่อมมีความแตกต่างกัน 3.     สภาพร่างกาย จิตใจ และ พรสวรรค์ เป็นเรื่องของตัวบุคคล ซึ่งเป็นผลมาจากกรรมพันธุ์และอิทธิพลของสิ่งแวดล้อมขนาดรูปร่าง ลักษณะทางกาย 4.     อาหาร มีผลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกาย 5.     ภูมิอากาศ มีอิทธิพลต่อการสร้างเสริมสรรถภาพทางกายมาก ความร้อนทำให้ความอดทนลดลง เพราะทำให้การระบายความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ดังนั้นกลางวันเหมาะสำหรับการฝึกความอดทน 6.     เครื่องแต่งกาย ลักษณะของเสื้อผ้า เช่น แขนสั้น แขนยาว เนื้อผ้า สีของเสื้อผ้า จะมีผลกระทบต่อการออกกำลังการของในแง่ของความคล่องตัว การระบายความร้อน 7.     แอลกอฮอล์ มีผลต่อสรรถภาพโดยตรง แอลกอฮอล์ที่สะสมอยู่ในเลือดจะกระตุ้นให้ส่วนประสาทส่วนที่เกี่ยวกับการควบคุมการเคลื่อนไหว การมองเห็นด้อยประสิทธิภายลดลง 8.     บุหรี่ ในควันบุหรี่มีสารที่เป็นพิษต่อร่างกาย

หน่วยการเรียนรู้ที่ 12 การปฐมพยาบาล

การปฐมพยาบาล หมายถึง การให้ความช่วยเหลือเบื้องต้น แก่ผู้ที่ได้รับอุบัติภัยหรือเจ็บป่วยกะทันหันโดยใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่พอจะหาได้ในบริเวณนั้น เพื่อช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วยและช่วยให้ผู้ป่วยได้รับอันตรายน้อยลง   ก่อนที่จะนำส่งโรง พยาบาลเพื่อให้แพทย์ทำการรักษาพยาบาลต่อไป

หลักการทั่วไปของการช่วยเหลือผู้บาดเจ็บ

1. เมื่อพบผู้บาดเจ็บที่มีเลือดออก ควรห้ามเลือด 2. ถ้าผู้บาดเจ็บไม่มีเลือดออก ควรตรวจว่าร่างกายอบอุ่นหรือไม่ มีอาการช็อคตัวเย็นซีดหรือไม่ ควรห่มผ้าให้อบอุ่น หนุนลำตัวให้สูงกว่าศีรษะเล็กน้อย 3. ควรตรวจว่าผู้ป่วยมีสิ่งของในปากหรือไม่ เช่น เศษอาหาร ฟันปลอม ถ้ามีให้รีบล้วงออก เพื่อ ไม่ให้ทางเดินหายใจอุดตันหรือสำลักเข้าปอด

4. ควรตรวจลมหายใจของผู้บาดเจ็บว่าติดขัดหรือหยุดหายใจหรือไม่ ถ้ามีควรผายปอดและควรตรวจคลำชีพจร ของเส้นเลือดใหญ่บริเวณ ข้างลำคอ ถ้าพบว่ามีการเต้นจังหวะเบามากให้รีบนวดหัวใจด้วยวิธีกดหน้าอก 5. ควรตรวจร่างกายว่ามีส่วนใดมีบาดแผล รอยฟกช้ำ กระดูกหักหรือ เข้าเคลื่อนหรือไม่ หากพบสิ่งผิดปกติ ให้ปฐมพยาบาล เช่น ปิดบาด แผล ห้ามเลือด เป็นต้น 6. ไม่ควรเคลื่อนย้ายผู้บาดเจ็บโดยไม่จำเป็น หากจำเป็นต้องเคลื่อน ย้ายควรทำให้ถูกวิธี 7. ควรคลายเสื้อผ้าให้หลวม 8. ควรห้ามคนมามุงดู เพราะจะทำให้อากาศถ่ายเทไม่สะดวก ต้อง ให้มีอากาศโปร่ง และมีแสงสว่าง เพียงพอ

การสำรวจอาการบาดเจ็บ

 เมื่อผู้ได้รับอุบัติเหตุหรือมีอาการผิดปกติกะทันหันจำเป็นต้องสังเกตหรือต้องสำรวจอาการผิดปกติว่ามีอะรตรงไหนบ้างที่ต้องช่วยเหลืออย่างเร่งด่วน การช่วยเหลือเบื้องต้นอย่างถูกวิธีก่อนถึงมือแพทย์ จะเป็นประโยชน์ต่อผู้บาดเจ็บคือ

1.ช่วยให้ผู้ป่วยรอดชีวิต

2.เป็นการผ่อนหนังให้เป็นเบาจากอาการบาดเจ็บ

3.ช่วยให้ผู้ป่วยกลับฟื้นคืนสติเร็วขึ้น

4.สามารถส่งผู้ป่วยถึงมือแพทย์ได้รวดเร็วและถูกวิธี

การสังเกตอาการบาดเจ็บหรืออาการผิดปกติ ปฏิบัติได้ดังนี้

1.สังเกตว่าผู้ป่วยยังรู้สึกตัวหรือมีสติหรือไม่

2.สังเกตการหายใจ

3.สังเกตการเสียเลือด และการเต้นของชีพจร

4.การตรวจสัญญาณ

5.สังเกตอาการผิดปกติ โดยการนับชีพจร ผู้ใหญ่ 60-80 ครั้ง/นาที เด็ก 90-130 ครั้ง/นาที มีการเต้นอย่างสม่ำเสมอ

6.สังเกตลักษณะบาดแผลและรูปลักษณ์ของอวัยวะที่ผิดไปจากเดิม

7.สังเกตการทำงานของระบบประสาท

8.สังเกตความผิดปกติอย่างอื่น เช่น สีผิว หน้าแดง หรือซีด

หลังจากสังเกตอาการบาดเจ็บแล้วพบสาเหตุแล้ว ควรให้การช่วยเหลือผู้บาดเจ็บตามอาการ โดยปกติภาวะฉุกเฉินที่ต้องการการปฐมพยาบาลมี 2 ประเภท ได้แก่

1.ภาวะคุกคามชีวิต คือ ถ้าปฐมพยาบาลถูกต้องก็จะช่วยให้ชีวิตรอด ถ้าผิดจะพิการหรือตาย

-เลือดออกหรือตกเลือด

-ช็อกและเป็นลมหมดสติ

-หยุดหายใจ หัวใจหยุดเต้น

-การได้รับสารพิษเข้าไป

2.ภาวะที่ไม่รุนแรงถึงตาย แต่ผู้ปฐมพยาบาลสามารถช่วยให้ผ่อนคลายความเจ็บปวดและป้องกันไม่ให้บาดแผลลุกลามหรือบาดเจ็บยิ่งขึ้น เช่น บาดแผลจากของมีคม หรือไฟไหม้ เป็นต้น

การปฐมพยาบาลบาดแผล

ชนิดของบาดแผลบาดแผลปิด หมายถึง บาดแผลที่มีการฉีกขาดของเนื้อเยื่อภายใต้ผิวหนัง เช่น แผลฟกช้ำ ห้อเลือด ข้อเท้าพลิก ข้อแพลง

การดูแล

ใน 24 ชั่วโมงแรก ใช้น้ำแข็งหรือถุงน้ำเย็นประคบ เพื่อไม่ให้เลือดออก และช่วยระงับอาการปวด

หลัง 24 ชั่วโมง ควรประคบด้วยน้ำอุ่น เพื่อช่วยละลายลิ่มเลือด

บาดแผลเปิด หมายถึง บาดแผลที่มีการฉีกขาดและมีเลือดไหลออกมานอกผิวหนัง เช่น แผลถลอก แผลตัด แผลฉีกขาดกระรุ่งกระริ่ง แผลถูกยิง แผลถูกแทง แผลถูกยิง

การดูแล 

1.ชะล้างแผลและทำความสะอาดรอบๆ แผล ถ้าแผลสกปรกมาก ควรล้างด้วยน้ำสะอาดและสบู่

2.ใช้ผ้าสะอาด หรือผ้ากอซสะอาด ซับบริเวณแผลให้แห้ง

3.ใส่ยาฆ่าเชื้อ เช่น เบตาดีน (Betadine) ไม่จำเป็นต้องปิดแผล ถ้าเป็นแผลถลอก หากมีเลือดซึม ควรใช้ผ้ากอซสะอาดปิดแผลไว้

4.ถ้าบาดแผลมีขนาดใหญ่ กว้างและลึก มีเลือดออกมาก ให้ห้ามเลือด และรีบนำส่งโรงพยาบาล

บาดแผลที่เย็บการดูแล

1.ดูแลแผลไม่ให้สกปรก ไม่ควรให้ถูกน้ำเพราะจะทำให้แผลที่เย็บไม่ติด และเกิดการติดเชื้อได้ง่าย

2.การเปลี่ยนผ้าปิดแผลควรทำให้น้อยที่สุดหรือทำเมื่อมีความจำเป็นเท่านั้น ถ้าแผลสะอาดไม่ต้องเปลี่ยนผ้าปิดแผลจนถึงกำหนดตัดไหม ยกเว้น แผลสกปรก อาจต้องล้างแผลบ่อยขึ้น

3.ตามปกติ จะตัดไหมเมื่อครบ 7 วัน แต่ถ้าแผลยังอักเสบ หรือยังไม่แน่ใจว่าแผลติดแล้ว อาจต้องรอต่อไปอีก 2 – 3 วัน ให้แผลติดกันดีจึงค่อยตัดไหม ยกเว้นรายที่มีการติดเชื้อ แผลเป็นหนอง จำเป็นจะต้องตัดไหมออกก่อนกำหนด

แผลไฟไหม้ น้ำร้อนลวกหมายถึง การที่ผิวหนังถูกทำลายด้วยความร้อน ที่อุณหภูมิสูงกว่า 50 C ได้แก่ เปลวไฟ ไอน้ำร้อน น้ำเดือด สารเคมี กระแสไฟฟ้า และรังสีต่างๆ

ชนิดของแผลไหม้

1.     เฉพาะชั้นผิวหนัง ผู้ป่วยจะมีอาการปวดแสบปวดร้อน ลักษณะแผลแห้ง แดง และถ้าลึกถึงหนังแท้จะพองเป็นตุ่มน้ำใสและบวม

การดูแล

1.ระบายความร้อนออกจากแผล โดยใช้ผ้าชุบน้ำ หมั่นประคบบริเวณบาดแผล หรือเปิดให้น้ำไหลผ่านบริเวณบาดแผลตลอดเวลา นานประมาณ 10 นาที ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดด้วย

2.ทาด้วยยาทาแผลไหม้

3.ห้ามเจาะถุงน้ำหรือตัดหนังส่วนที่พองออก

4.ปิดด้วยผ้าสะอาดเพื่อป้องกันการติดเชื้อและพันผ้าไว้

5.ถ้าแผลไหม้เป็นบริเวณกว้างหรือเป็นอวัยวะที่สำคัญต้องรีบนำส่งโรงพยาบาล

2.     ลึกถึงเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ได้แก่ ไขมัน กล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก เป็นต้น ลักษณะแผลมีสีน้ำตาลเทาหรือดำ ผิวหนังรอบๆ จะซีด มีกลิ่นไหม้ อาจทำให้เกิดผลแทรกซ้อน ถึงเสียชีวิตได้

การดูแล

• ไม่ต้องระบายความร้อนออกจากบาดแผลเพราะจะยิ่งทำให้แผลติดเชื้อมากขึ้น
• ห้ามใส่ยาใดๆ ทั้งสิ้นลงในบาดแผล
• ใช้ผ้าสะอาดปิดบริเวณแผลเพื่อป้องกันสิ่งสกปรก ให้ความอบอุ่น และรีบนำส่งโรงพยาบาล

* ห้ามใช้น้ำปลา ยาสีฟัน ยาหม่อง ทาแผล เพราะอาจเกิดการติดเชื้อทำให้แผลอักเสบได้

อันตรายจากสารเคมี

เมื่อถูกสารเคมีหกราดผิวหนังหรือลำตัวให้ปฏิบัติตัวดังนี้

1.     ใช้น้ำล้าง โดยใช้วิธีตักราด หรือเปิดน้ำให้ไหลผ่านนานประมาณ 10 นาที หรือนานจนแน่ใจว่าล้างออกหมด

2.     ถอดเสื้อผ้าเครื่องประดับที่เปื้อนสารเคมีออกให้หมด

3.     นำส่งโรงพยาบาล สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บสาหัส

สิ่งสำคัญ

ถ้าสารเคมีเป็นผง ให้ถอดเสื้อผ้า และเครื่องประดับที่เปื้อนออกให้หมด แล้วล้างด้วยน้ำ เพราะถ้าใช้น้ำล้างทันที สารเคมีจะละลายน้ำทำให้ออกฤทธิ์เพิ่มขี้น

สารเคมีเข้าตา

ต้องรีบให้การช่วยเหลือเพราะอาจทำให้ตาบอดได้ ดังนี้

1. ล้างด้วยน้ำสะอาด นานประมาณ 20 นาที โดยเปิดน้ำจากก๊อกเบาๆ ล้าง หรือเทน้ำจากแก้วล้างระวังอย่าให้น้ำเข้าตาอีกข้างหนึ่ง
2. ปิดตาด้วยผ้าสะอาด ห้ามขยี้ตา
นำส่งโรงพยาบาลทันที